5）引體向上助力器動作：引體向上鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌動作介紹：1.手掌朝下，握住橫杠，握距在可行范圍內盡可能的寬。2.身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動作的頂部位置保持一段時間，然后再讓身體回到動作的初始位置。3.肩部器械（1）坐姿推肩器動作：坐姿推肩鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌動作介紹：1.坐在訓練凳上，調整好座椅高度，背部穩穩靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內收的姿態。2.肩部三角肌發力向上推起把手（肘關節微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。3..完成動作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞你不必擔心天氣，因此能更好的堅持每天鍛煉。江蘇購買健身器材管理制度

一、力量訓練（固定器械）1.胸部器械（1）坐姿推胸器動作：坐姿推胸鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌動作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時要縮緊腹部。2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時呼氣，將握柄慢慢還原復位時吸氣。動作：蝶機夾胸鍛煉肌群：胸溝分離度動作介紹：1、身體坐在蝴蝶訓練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。江蘇購買健身器材管理制度動感單車。它在家中提供了一個偉大的運動方式，因為它對身體關鍵的低損傷性。

（2）坐姿腿彎舉訓練器動作：坐姿腿彎舉鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌動作介紹：1.坐在腿彎舉機上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。2.小腿向后用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。3.小腿向后彎曲用力時臀部不要離開坐墊，以免借力。（3）俯身腿彎舉訓練器動作：俯身腿彎舉鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌動作介紹：1.臉朝下，俯臥在屈腿訓練器上，將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。2.保持身體在凳面上的水平狀態，盡可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下，回到動作的初始位置。

4）站姿腿彎舉訓練器動作：站姿腿彎舉鍛煉肌群：股二頭肌動作介紹：1.調整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。2.收縮股二頭肌，用力盡可能很大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。（5）坐姿髖外展訓練器動作：坐姿髖外展鍛煉肌群：髖外展肌（臀中肌、臀小肌等）動作介紹：1.在腿外展訓練機上就座，腳踏踏板。調整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側。2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。3.然后雙腿在重量的拉動下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進行下次動作家用健身器材可以讓日常忙碌的人合理安排鍛煉的時間。

動作（2）拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束動作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數后換另一側手。動作（3）拉力器側平舉鍛煉肌群：三角肌中束動作介紹：1.握起把手，鋼纜從身后拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下2..在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然后換另一手重復以上動作。動作（4）拉力器俯身平舉鍛煉肌群：三角肌后束動作介紹：1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，比較好超過這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復做。、跑步機。這是另一種流行的家用健身器材，你比較好買它。河南遠程指導健身器材價格實惠

是一種低沖擊運動裝備，因此建議所有的人群使用。江蘇購買健身器材管理制度

（8）坐姿蹬腿機動作：坐姿蹬腿鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌動作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上2.然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側、后側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。（9）站姿小腿訓練器動作：站姿提踵鍛煉肌群：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）動作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復練習。江蘇購買健身器材管理制度

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