5）引體向上助力器動(dòng)作：引體向上鍛煉肌群：背闊肌、肱二頭肌動(dòng)作介紹：1.手掌朝下，握住橫杠，握距在可行范圍內(nèi)盡可能的寬。2.身體懸掛在橫杠下，然后向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫杠。在動(dòng)作的頂部位置保持一段時(shí)間，然后再讓身體回到動(dòng)作的初始位置。3.肩部器械（1）坐姿推肩器動(dòng)作：坐姿推肩鍛煉肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三頭肌動(dòng)作介紹：1.坐在訓(xùn)練凳上，調(diào)整好座椅高度，背部穩(wěn)穩(wěn)靠在凳子上。身體保持胸、收腹、沉肩、下顎微微內(nèi)收的姿態(tài)。2.肩部三角肌發(fā)力向上推起把手（肘關(guān)節(jié)微屈，雙臂不要完全伸直），充分感覺三角肌的收縮。3..完成動(dòng)作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞你不必?fù)?dān)心天氣，因此能更好的堅(jiān)持每天鍛煉。江蘇購買健身器材管理制度

一、力量訓(xùn)練（固定器械）1.胸部器械（1）坐姿推胸器動(dòng)作：坐姿推胸鍛煉肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌動(dòng)作介紹：1、兩腿分開坐在凳子上，雙手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿勢，同時(shí)要縮緊腹部。2、雙手橫臥握柄，將握柄向前推時(shí)呼氣，將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。動(dòng)作：蝶機(jī)夾胸鍛煉肌群：胸溝分離度動(dòng)作介紹：1、身體坐在蝴蝶訓(xùn)練器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩手小臂要緊緊的貼著小臂阻力器的護(hù)墊上，讓小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。江蘇購買健身器材管理制度動(dòng)感單車。它在家中提供了一個(gè)偉大的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樗鼘ι眢w關(guān)鍵的低損傷性。

（2）坐姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿腿彎舉鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌動(dòng)作介紹：1.坐在腿彎舉機(jī)上，雙腳踝反勾橫杠，腰背靠緊靠板，雙手握凳杠。2.小腿向后用力做彎舉動(dòng)作，到股二頭肌收緊時(shí)稍停片刻，然后控制性緩慢向上還原。3.小腿向后彎曲用力時(shí)臀部不要離開坐墊，以免借力。（3）俯身腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：俯身腿彎舉鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌動(dòng)作介紹：1.臉朝下，俯臥在屈腿訓(xùn)練器上，將你的腳后跟掛在杠桿裝置下面。2.保持身體在凳面上的水平狀態(tài)，盡可能大幅度的彎起你的腿，直到股二頭肌徹底收縮。放松將重量慢慢放下，回到動(dòng)作的初始位置。

4）站姿腿彎舉訓(xùn)練器動(dòng)作：站姿腿彎舉鍛煉肌群：股二頭肌動(dòng)作介紹：1.調(diào)整合適重量后，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動(dòng)作過程中身體直立平衡。2.收縮股二頭肌，用力盡可能很大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。（5）坐姿髖外展訓(xùn)練器動(dòng)作：坐姿髖外展鍛煉肌群：髖外展?。ㄍ沃屑　⑼涡〖〉龋﹦?dòng)作介紹：1.在腿外展訓(xùn)練機(jī)上就座，腳踏踏板。調(diào)整大腿擋板的位置，使之緊靠大腿外側(cè)。2.雙腿用力向外盡可能打開，保持1-2秒。3.然后雙腿在重量的拉動(dòng)下自然收緊，雙腿收緊后不要停頓，立即開始外展雙腿，進(jìn)行下次動(dòng)作家用健身器材可以讓日常忙碌的人合理安排鍛煉的時(shí)間。

動(dòng)作（2）拉力器前平舉鍛煉肌群：三角肌前束動(dòng)作介紹：1.用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側(cè)，掌心向后。身體挺直，手肘稍微彎曲。2.手臂向前抬高，直到拳頭到達(dá)眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一組重復(fù)足夠次數(shù)后換另一側(cè)手。動(dòng)作（3）拉力器側(cè)平舉鍛煉肌群：三角肌中束動(dòng)作介紹：1.握起把手，鋼纜從身后拉起，另一手可扶實(shí)器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應(yīng)處同一高度。整個(gè)過程手心都保持向下2..在高點(diǎn)時(shí)，稍停一秒，慢慢放回起始點(diǎn)，重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)；然后換另一手重復(fù)以上動(dòng)作。動(dòng)作（4）拉力器俯身平舉鍛煉肌群：三角肌后束動(dòng)作介紹：1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。2.兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行，比較好超過這一位置，稍停，然后放下把柄還原。重復(fù)做。、跑步機(jī)。這是另一種流行的家用健身器材，你比較好買它。河南遠(yuǎn)程指導(dǎo)健身器材價(jià)格實(shí)惠

是一種低沖擊運(yùn)動(dòng)裝備，因此建議所有的人群使用。江蘇購買健身器材管理制度

（8）坐姿蹬腿機(jī)動(dòng)作：坐姿蹬腿鍛煉肌群：股四頭肌、臀大肌動(dòng)作介紹：1.雙腳放到踏板上，保持比髖關(guān)節(jié)稍寬一點(diǎn)的距離，身體保持正直，收緊腰腹，挺胸，手握到握把上2.然后深吸氣，感覺大腿用力，大腿前側(cè)、后側(cè)和臀部要同時(shí)用力，同時(shí)呼氣，將重量蹬起，到頂點(diǎn)時(shí)膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鐘，然后深吸氣，同時(shí)膝蓋彎曲，還原到開始時(shí)的姿勢。（9）站姿小腿訓(xùn)練器動(dòng)作：站姿提踵鍛煉肌群：小腿三頭?。枘c肌、比目魚?。﹦?dòng)作介紹：1.雙手掌心朝前握杠寬于肩，杠鈴置于肩后，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關(guān)節(jié)伸直。2.接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然后呼氣，緩慢還原，重復(fù)練習(xí)。江蘇購買健身器材管理制度

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