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預防頸肩腰腿痛：從生活習慣做起
頸肩腰腿痛是日常生活中較為常見的健康問題，給人們的生活和工作帶來諸多不便。其實，通過養成良好的生活習慣，能在很大程度上預防此類病癥。以下就從幾個關鍵的生活習慣方面來闡述如何預防頸肩腰腿痛。
一、正確的坐姿與站姿
1. 坐姿
保持脊柱自然的生理曲線至關重要。坐下時，應盡量將臀部坐滿整個椅面，使腰部可以靠在椅背上，獲得支撐。膝蓋與臀部保持同一水平線，雙腳平放在地面，避免癱坐或彎腰駝背。例如，上班族在使用電腦時，眼睛應與電腦屏幕上緣平視，屏幕距離眼睛約 50 - 70 厘米，肘部保持自然彎曲，手臂自然下垂放在桌面，這樣能有效減輕頸部、肩部和腰部的壓力。
2. 站姿
站立時，要抬頭挺胸收腹，雙肩自然下垂，脊柱保持挺直，重心均勻分布在雙腳。避免長時間彎腰、駝背或斜肩站立。比如在排隊、等待時，都要時刻提醒自己保持良好的站姿，防止因姿勢不良導致脊柱側彎或肌肉勞損，引發頸肩腰腿痛。
二、合理的運動鍛煉
1. 頸部運動
日常可進行簡單的頸部伸展運動。緩慢地將頭向一側傾斜，拉伸頸部側面的肌肉，保持 15 - 30 秒，然后換另一側。還可以進行頸部的前屈和后伸動作，頭向前低，下巴盡量貼近胸部，保持幾秒后再向后仰，感受頸部后方肌肉的拉伸。這些運動有助于增強頸部肌肉力量，維持頸椎的穩定性，預防頸部疼痛。
2. 肩部運動
聳肩運動是簡單有效的方式，雙肩緩慢向上聳起，靠近耳朵，停留片刻后再放松落下，重復多次。此外，雙臂環繞運動也不錯，雙臂伸直，以肩部為中心，做順時針和逆時針的環繞動作，可活動肩部關節，減少肩部疾病的發生。
3. 腰部運動
小飛燕動作對腰部鍛煉效果明顯。趴在床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，保持 3 - 5 秒后放松落下，重復進行。腰部扭轉運動也能起到作用，站立位，雙腳與肩同寬，雙手叉腰，緩慢地向左、向右側扭轉腰部，幅度以自身舒適為宜，可增強腰部肌肉力量，預防腰部疼痛。
三、規律的作息與休息
1. 充足睡眠
保證每天 7 - 8 小時的充足睡眠，讓身體得到充分休息。選擇合適的床墊和枕頭也很關鍵。床墊不宜過軟或過硬，應以能維持脊柱自然曲線為宜，使身體各部位得到均勻支撐。枕頭高度要適中，一般以自己的一拳高度為佳，過高或過低都會影響頸椎的正常生理曲度，增加頸肩疼痛的風險。
2. 定時休息
對于長時間伏案工作或久坐的人群，應定時起身活動。建議每隔 1 - 2 小時，站起來走動幾分鐘，伸展一下身體，活動四肢關節。這樣可以緩解肌肉疲勞，避免肌肉長時間處于緊張狀態，降低頸肩腰腿痛的發生幾率。
四、健康的飲食與體重管理
1. 飲食
均衡飲食有助于維持骨骼和肌肉的健康。多攝入富含鈣、維生素 D 和蛋白質的食物。鈣是骨骼健康的重要元素，牛奶、豆制品、魚蝦等都是鈣的良好來源。維生素 D 能促進鈣的吸收，可通過適當曬太陽或食用富含維生素 D 的食物，如深海魚、蛋黃等來獲取。蛋白質是肌肉修復和生長的必需營養物質，瘦肉、蛋類、豆類等富含質量蛋白質。
2. 體重管理
過重會給頸肩腰等部位增加額外負擔。通過合理飲食和適當運動來維持健康體重，能有效減輕這些部位的壓力。例如，體重超標的人，每減重 1 公斤，膝蓋所承受的壓力就能減少 4 公斤左右，從而降低因超重引發頸肩腰腿痛的可能性。
養成良好的生活習慣，從正確的坐姿站姿、合理運動鍛煉、規律作息休息以及健康飲食體重管理等方面入手，能有效預防頸肩腰腿痛，讓我們擁有更健康的身體，享受美好的生活。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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