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肩部在暑期運(yùn)動中的損傷防護(hù)要點(diǎn)
肩部是上肢運(yùn)動的樞紐，暑期運(yùn)動（如游泳、羽毛球、籃球、健身等）中肩部活動頻繁、負(fù)荷較大，易因熱身不足、動作不當(dāng)、過度使用等導(dǎo)致?lián)p傷（如肩袖損傷、盂唇撕裂、肌腱炎等）。結(jié)合暑期運(yùn)動特點(diǎn)（高溫、易疲勞、出汗多等），防護(hù)要點(diǎn)可總結(jié)為以下幾方面：
一、充分熱身，活動肩部功能
暑期天氣炎熱，易因“怕熱”省略熱身，導(dǎo)致肌肉、肌腱彈性不足，增加損傷風(fēng)險(xiǎn)。
· 動態(tài)熱身為主：重點(diǎn)是肩部及相關(guān)肌群，推薦動作：
o 肩部環(huán)繞（向前、向后各10-15次，幅度由小到大）；
o 手臂畫圈（雙臂直臂向前/側(cè)方畫大圈，各10次，活動三角肌、胸背肌群）；
o 彈力帶肩外旋（雙手握彈力帶，屈肘90°貼體側(cè)，緩慢外旋至比較大幅度，15次/組，活動肩袖肌群）；
o 擴(kuò)胸+含胸交替（配合深呼吸，放松胸背肌肉，改善肩部活動度）。
· 全身聯(lián)動熱身：通過慢跑、高抬腿等提高體溫，再針對性強(qiáng)化肩部。
二、規(guī)范動作，避免錯誤發(fā)力模式
肩部損傷多與“動作代償”或“過度負(fù)荷”相關(guān)，需根據(jù)運(yùn)動類型糾正技術(shù)細(xì)節(jié)：
· 游泳（自由泳/蝶泳）：劃臂時(shí)避免“過度后伸”（如劃水至頭部后方），入水時(shí)手臂放松，以肩為軸帶動劃水，而非用手臂“硬甩”；換氣時(shí)減少肩部側(cè)向扭轉(zhuǎn)，借助**轉(zhuǎn)動發(fā)力。
· 球類運(yùn)動（羽毛球/籃球）：扣殺、投籃時(shí)，發(fā)力順序?yàn)椤跋轮纭直邸保?*純用肩部“猛甩”發(fā)力；接球時(shí)屈肘緩沖，減少肩部直接對抗沖擊。
· 健身（臥推/肩推）：臥推時(shí)肩胛骨收緊（避免“翼狀肩”），杠鈴軌跡垂直于胸部（而非過度外展）；肩推重量循序漸進(jìn)，避免盲目追求大重量導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)撞擊（肩峰下撞擊綜合征）。
三、平衡肌力與柔韌，改善肩部穩(wěn)定性
肩部穩(wěn)定依賴“前后側(cè)肌群力量平衡”，暑期單一運(yùn)動易導(dǎo)致“前緊后弱”（如長期游泳、投籃使胸肌緊張，背部肌群薄弱），需針對性訓(xùn)練：
· 強(qiáng)化薄弱肌群：
o 肩袖肌群（岡上肌、岡下肌等）：側(cè)平舉（輕重量啞鈴，20次/組，避免聳肩）、彈力帶外旋（貼體側(cè)屈肘外旋，15次/組）；
o 背部肌群（菱形肌、斜方肌中下束）：面拉（彈力帶或繩索，向額頭方向拉，感受肩胛骨收縮，20次/組）、俯身劃船（啞鈴或杠鈴，15次/組）。
· 放松緊張肌群：
o 拉伸胸肌：靠墻站立，患側(cè)手臂打開貼墻，身體緩慢向?qū)?cè)轉(zhuǎn)動，感受胸肌拉伸（30秒/次，2次）；
o 放松三角肌前束：單臂交叉胸前，另一手輔助向?qū)?cè)牽拉（30秒/次，2次）。
四、總結(jié)
暑期肩部防護(hù)需“熱身-動作-肌力-恢復(fù)”全流程把控，**是避免“過度使用+錯誤發(fā)力”，同時(shí)通過科學(xué)訓(xùn)練強(qiáng)化肩部穩(wěn)定性。一旦出現(xiàn)不適，及時(shí)停止并干預(yù)，可有效降低慢性損傷風(fēng)險(xiǎn)，讓運(yùn)動更安全持久。
廣州中興運(yùn)動損傷專科醫(yī)院（簡稱中興醫(yī)院）是廣東省二級專科醫(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動功能評估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國。
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