福建麥琪健身服務有限公司2025-04-05

第一步：轉腰 　　動作重點：坐沙發前沿，雙膝并攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒后做3次再換邊做。 　　伸展部位：左右側腰部肌肉。 　　第二步：側腰 　　動作重點：靠著沙發手把，身體輕 松往外延伸，停頓5至10秒后換邊，輪流做3次。 　　伸展部位：左右側腰。 　　第三步：提臀縮腹　動作重點：一樣坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳并攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回 10次。 　　伸展部位：前腹和臀部肌肉。 　　第四步：伸背 　　動作重點：雙手搭著沙發椅背，手臂盡量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒后休息，重復做3次。 　　伸展部位：背部肌群。 　　第五步：臀后側 　　動作重點：前腳屈膝大腿平放，后腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒后換邊重復做3次。 　　伸展部位：臀部后側肌肉。 　　第六步：大小腿 　　動作重點：1腳伸直平放于沙發，另1 腳彎 曲放于地面，身體朝伸直腳方向傾，每邊動作維持10秒后換邊重復做3次。 　　伸展部位：大小腿后側肌肉。 　　第七步：大腿 　　動作重點：1只腳伸直，另1只腳彎曲膝蓋朝下，動作維持10秒后換邊重復做3次。

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